Sau khi sinh, mẹ bỉm sữa phải đối mặt với tình trạng tăng cân, thân hình quá khổ, không còn những đường cong quyến rũ như xưa. Điều này khiến nhiều chị em cảm thấy mất tự tin.
Sau đây là cách giảm cân sau khi sinh, mẹ bỉm sữa tham khảo để cùng nhau lấy lại vóc dáng thon gọn nào
Mục Lục Bài Viết
- 1 Thực đơn giảm cân sau khi sinh
- 2 Ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng, hạn chế đồ ngọt và đồ béo.Trong giai đoạn này mẹ vẫn còn cho con bú nên vẫn phải cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo chất lượng của sữa mẹ.
- 3 Vận động thể dục và Yoga
- 4 Những điều lưu ý khi giảm cân sau khi sinh mổ
Thực đơn giảm cân sau khi sinh
Ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng, hạn chế đồ ngọt và đồ béo.Trong giai đoạn này mẹ vẫn còn cho con bú nên vẫn phải cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo chất lượng của sữa mẹ.
Cung cấp đầy đủ các chất sau:
-Chất xơ: có nhiều trong các loại rau củ quả, mẹ bỉm sữa yên tâm, bạn sẽ không bị béo lên khi ăn những thực phẩm giàu chất xơ
-Chất sắt: một chất rất quan trọng, sau sinh mẹ cần bổ sung để phục hồi sức khỏe và có năng lượng để chăm bé. Chất sắt có nhiều trong thịt bò, bí đỏ, hàu, ngũ cốc, hạt sen….
-Protein: Cung cấp năng lượng cho cơ thể, có nhiều trong trứng, sữa, thực phẩm họ nhà đậu, bông cải xanh, măng tây, nấm, rau ngót, rau muống, chuối, táo
-Canxi: các loại rau có màu xanh sẫm như súp lơ, cải thìa, cải xoăn chứa nhiều canxi, đậu phụ, ngũ cốc, đậu bắp, cá hồi, tôm, cua, cam…
-Chất béo: dùng dầu thực vật, tránh mỡ động vật
-Các loại vitamin: có nhiều trong trái cây như cam, táo, chuối, đu đủ, nho, lê…
Thực đơn
Một đến hai ngày sau sinh, mẹ nên dùng các loại thức ăn nhẹ như cháo, soup…không nên ăn thức ăn có nhiều dầu mỡ.
Sau đó, mỗi ngày mẹ có thể chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 lần mỗi ngày, để dễ tiêu hoá. Trong bữa ăn phải đủ các chất dinh dương, mẹ có thể phối hợp những thực phẩm giàu dinh dưỡng kể trên để bữa ăn thêm phong phú. Chia nhỏ bữa ăn và thực đơn từ những thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao lại không gây béo là cách giảm cân sau sinh.
Vận động thể dục và Yoga
Để giảm cân sau sinh thì không thể thiếu sự vận động. Mỡ bụng là vấn đề mẹ bỉm quan tâm nhiều nhất. Sau đây là một số bài tập giúp giảm mỡ bụng giảm cân sau sinh:
Đi bộ: Đối với sinh thường, sau khi sinh mẹ bỉm sữa co thể tập đi lại nhẹ nhàng giúp tử cung co hồi, đẩy sản dịch ra ngoài, hạn chế đau lưng. Sau thời gian ở cữ mẹ có thể cùng bé đi bộ vào sáng sớm đến khi có những tia nắng đầu tiên xuất hiện. Bé được cung cấp thêm vitamin D, mẹ có thể đi zigzac hoặc đi ngược, điều này giúp đốt cháy calo. Hiệu quả cho giảm cân sau sinh.
Tập cơ bụng: Sau sinh, bụng của mẹ bỉm lỏng ẻo, không còn săn chắc và thon gọn như trước. Bài tập này giúp cơ bụng được hồi phục.
Nằm ngửa, hơi co gối, từ từ nâng đùi lên vuông góc với thân, phần từ đầu gối tới bàn chân song song với người. Hít vào, nhẹ nhàng thắt chặt cơ bụng dưới, giữ yên 3-5 giây. Ban đầu tập, có lẽ sẽ hơi mỏi, sau vào lần bạn sẽ quen dần và tăng thời gian lên để giảm cân sau sinh nhanh hơn.
Nâng đầu và vai để giảm cân sau sinh
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng và giúp bụng săn chắc nhanh chóng.
Bước 1: Nằm ngửa, để dọc tay hai bên ngươi.
Bước 2: Nâng cao đầu gối, bàn chân áp sàn.
Bước 3: Hít sâu, từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.
Bước 4: Thở ra từ từ và hạ đầu về vị trí cũ.
Sau những lần tập đầu tiên cơ thể quen đã dần, bạn nên giữ tư thế nâng đầu và vai lên khỏi sàn lâu hơn. Bài tập này giúp mẹ bỉm giảm cân sau sinh mà không phải tập những động tác phức tạp.
Bài tập nâng người giảm cân sau sinh
Tương tự như bài tập nâng đầu và vai, ở bước 3, bạn cố gắng gập người 1 góc 30 độ, đưa tay chạm đầu gối và giữ trong 5 nhịp đếm.
Bài tập quỳ đẩy mông giảm cân sau sinh
Bài tập này cũng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bước 1: ở tư thế quỳ, ngón chân chạm sàn sau đó chống 2 tay xuống, giữ lưng thẳng.
Bước 2: Hít vào đồng thời đẩy hong vế trước. Giữ tư thế trong 3 nhịp đếm
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu
Bài tập gập người
Ngồi vuông góc với sàn, 2 chân duỗi thẳng. Từ từ hít vào, cuối người về phía trước, đưa tay chạm các ngón chân. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây rồi thở ra, trở về vị trí ban đầu
Giảm cân sau sinh bằng các động tác phối hợp. Bạn có thể tham khảo các bài tập toàn thân, tập aerobic để giảm cân sau sinh
Những điều lưu ý khi giảm cân sau khi sinh mổ
Cách giảm cân sau khi sinh mổ tương tự như sinh thường: đảm bảo chế độ dinh dưỡng, vận động thể dục và yoga. Tuy nhiên:
Đối với mẹ bỉm sau khi sinh mổ, tập đi lại nhẹ nhàng để tranh tình trạng dính ruột; giảm cân sau sinh. Mẹ chỉ được vận động nhẹ nhàng. Sau 6-8 tuần hoặc hơn, lúc này vết mổ mới hồi phục mẹ mới có thể bắt đầu vận động như bình thường trở lại nhưng vẫn phải cẩn thận. Mẹ nên để vết thương lành hẳn, sau đó mới tập các bài tập thể dục và yoga giảm cân sau sinh.
Về dinh dưỡng, mẹ đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng để mau hồi phục, tuy nhiên khi vết mổ chưa lành, mẹ nên tránh ăn thịt bò, thịt gà, hải sản, nếp… nó sẽ làm ngứa vết thương và lâu lành. Để không bị sẹo lồi, mẹ không được ăn rau muống, tôm,…
